步行———世上最好的运动。步行的健康效果绝对不是高尔夫球、保龄球、游泳所能代替的。目前仅北美洲每天就有8000万人参加步行运动，在欧洲，步行运动、徒步旅行日益成为现代人的生活时尚。

步行为你的健康带来下列好处：

1、增强腿部和臀部肌肉。提高肌肉的防御抵抗能力，消除扭伤或痉挛。

2、延缓骨骼退化并减少患骨质疏松症的危险。

3、可维持心肺功能的健康状况，从而减少心肌梗塞危险。

4、提高氧气吸收能力，并由此提高工作效率，并延缓人体疲劳。

5、促进新陈代谢，消耗脂肪，有助于减肥。

快步走最适宜中老年人

卫生部健康教育首席专家胡大一教授说，快步行走是最安全、最简便、最经济的有氧代谢运动，是中老年人的最佳选择。

快步行走需要一定的速度。因此中老年人进行快步行走运动要注意3点：1.每周保证3－5次；2.每次最好坚持30分钟以上；3.运动后每分钟心跳要达到170减去年龄后的所得数。如50岁的话，应运动到心跳120次／分钟为最佳状态。身体好的可以多一些，身体差可以少一些。

要想达到最佳的运动效果，走路要跨大步，速度要快，步姿敏捷，抬头挺胸；肩部保持放松状态；缩紧腹部，不要翘屁股；双臂紧靠身体，手肘轻松地弯曲90度，靠近身体来回摆动；每跨出一步，必须是先脚跟，再脚掌，然后脚尖。

步行“菜谱”任你选

由于锻炼目的和作用的不同，还有以下几种步行锻炼方法供你参考：

普通散步：散步是最为流行的健身方法，用于日常的保健，既安全又有效。可以分慢速（每分钟60－70步）和中速（每分钟80－90步）两种。

倒步走：倒步走比正步走的氧气消耗高31％，心率快15％。因此，倒步走是减肥运动中最经济、收效最大的方法之一。

倒步走由于可以增强大腿后肌群和腰背部肌群的力量，因此还可以预防腰痛。据报道，倒步走还具有保健小脑的作用，有利于提高身体灵活性和协调性等，是老年人健身非常有效、有益的方法。

倒步走应选择开阔而平坦的地方,步速应控制在每分钟45－60步，距离一般为600－1000米。

摆臂步行：适用于呼吸系统慢性病的患者。步行时两臂用力向前向后摆动，可增进肩带和胸部的活动。

按摩步行：用于防治消化不良和胃肠道慢性疾病。一边散步、一边按摩腹部，可促进胃液的分泌和胃的排空，有助于防治消化不良。

对“症”步行更健身

步行运动也要根据自己的体征进行，对“症”步行才能够最大发挥步行的健身作用。

体弱者———要达到锻炼的目的，只有步子大，胳膊甩开，全身活动，才能调节全身各器官的功能，促进新陈代谢。而且最好在餐后进行。

肥胖者———宜长距离行走，每次最好坚持一小时。步行速度要快些，这样可使血液内的游离脂肪酸充分燃烧，从而减轻体重。

失眠者———睡前缓行半小时，可收到较好的镇静效果。

高血压患者———以中速为宜，行走时上身挺直，否则会压迫胸部，影响心脏功能，走路时要充分利用足弓的缓冲作用，要前脚掌着地，不要后脚跟先落地，因为这样会使大脑处于不停的震动中，容易引起头晕。

冠心病患者———步速不要过快，应在餐后一小时缓慢行走。长期坚持有助于改善心肌代谢，并减轻血管硬化。

　　6、增强记忆力随着年龄的增长，人的记忆力也在退转。步行能够增强记忆力，每天早上走路，记忆力会越来越强。

　　7、打开经络长期坐在办公室，没注意身体，经络僵硬了，全身会有小疙瘩。坚持步行，疙瘩就少很多。

　　8、疏通脉搏经络不通，脉搏自然僵硬，全身都很紧张、很僵硬。每天下午步行半个小时，全身放松了。

　　9、身心轻安身心不和、身心不安、身心不平，身心疾病都来自于气血不通。气血不通的原因就是经络不通，所以，身心都不自由。通过走路，气血通畅了，身心就自由了。

　10、增强心脏功能不爱运动，所以心脏不好。步行能增强心脏功能，使心脏慢而有力。

　　11、打通血管步行能增强血管弹性，减少血管破裂的可能性，也能够增强全身弹性。

　　12、增强肌肉力量生活没有规律，所以全身肌肉僵硬而没有弹性、没有力量。步行能增强肌肉力量，还能强健腿力、足力、筋骨，而且让关节也灵活了。

　　13、通畅血液循环人体血液不通畅，经络和脉络不通，人就容易得病。步行能够打通经络，增强人体血液循环和新陈代谢。

　　14、减少五脏疾病五脏六腑需要运动，如果不运动，自然就硬化而得病。步行可以增强消化腺的分泌功能，促进胃肠有规律地蠕动，增强食欲，增强五脏六腑弹性的功能，很多疾病自然就治愈。

　　15、治愈三高有三高，医生们开了很多药方，没有大的效果?开始走路吧。步行对于防治高血压、糖尿病、肥胖症、习惯性便秘等症都有良好的作用。

　　16、精神快乐定时坚持步行，会消除心脏缺血性症状或降低血压，使人体消除疲劳、精神愉快，缓解心慌心悸。人不愉快与血性有关系，步行能减少血糖、血脂，排除血淤、血症等血里的垃圾。血里没有垃圾，气血通畅，人会愉快。

　　17、体形美丽血里垃圾多，人自然就不漂亮。步行能排除体内的垃圾和血里的垃圾，减少人体腹部脂肪的积聚，保持人体的形体美。

　　18、减少心肌梗塞心肌梗塞主要是气血不通畅，血凝块堵塞血管而造成的。步行能减少血凝块的形成，减少心肌梗塞的可能性。

　　19、增强肾功能人本身懒惰，不愿意活动，坐的时间长，会伤害肾，造成肾虚、肾炎、肾结石、肾功能退缩。肾供血不足，肝血就不足;肝血不足，心血就不足，就开始生病了。治病吃药，增加肾的负担，步行能减少吃药，还能增强肾的功能。

　　20、大脑清晰待在电脑前，待在家里看书、写文章，大脑会不清晰。步行吧，接受户外新鲜空气，大脑思维活动变得清晰、灵活了，可明显消除大脑的疲劳，提高学习和工作效率。

　21、增强视力看书、打电脑、发微信过多，视力退化了。据有关专家测试，每周步行三次，每次一小时，连续坚持4个月者与不喜欢运动的人相比，前者反映敏锐，视觉与记忆力均占优势。