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课程大纲
第一讲 要健康从锻炼做起？
现代人的健康问题究竟错在哪里？
锻炼与大健康之间有关系吗？
你的运动模式科学吗？
真的对你的健康有好处吗？
通过锻炼使人更健康
第二讲 健康从锻炼开始
锻炼“肌力”是体质健康中的基础
“体质健康”:
形态、机能、素质、心理
古人的长寿秘诀
《黄帝内经》
人要长寿－－
筋骨隆盛 肌肉若一 老而全形
……，故能寿敝天地，无有终时……
第三讲 办公一族的锻炼
锻炼肌力----骨骼健康之一
办公人群的骨关节问题
“ 废用及使用” 中的骨骼关节问题
1、“ 废用性”
主动降低行为运动量：
如老年人：目前，主要怕危险
来自他方的建议：
目前，我们接受到 “少动”的建议非常多：
不接受健身锻炼（器械训练、有氧健身运动等）
“废用性”骨关节问题必须引起我们注意
2、“使用性”由于工作性质：
a、重复使用局部关节造成的劳损；
b、特殊的肢体负重中伤害；
c、由人机之间设计问题中的肢体负荷过渡……等
肌肉锻炼的第一大收获就是骨骼健康
现今流行“三手病”
手机手
鼠标手
键盘手
1、办公室手部保健操
特殊使用关节行业的情况
许多特殊行业的骨骼问题也是非常集中的
如教师、警察、不同流水线员工、科研设计人员、窗口行业
如 “IT”行业 ：手指、腕、肘、肩、颈、背部 、 “腕管综合症”
腕管综合症好发于30－50岁年龄，女性为男性的5倍。
办公室手部保健操
2、颈椎（颈椎肌肉系统发达、复杂 ）
适应颈部运动模式：
完成各种动作
维系颈椎骨骼健康
保障生命安全：
提高和保护颈部的功能
颈椎病的十种危险信号
1、久治不愈的头晕、头痛或偏头痛；
2、非耳部原因的持续耳鸣或听力下降；
3、不明原因的心律不齐、类似心绞痛的症状；
4、久治不愈的低血压或“莫名其妙”的高血压；
5、久治不愈又“找不到原因”的内脏内功能紊乱，如呼吸
系统、消化系统、内分泌系统功能紊乱等；
6、不明原因的失眠多梦，记忆力下降；
7、总是将头歪向一侧或反复“落枕”；
8、反复发作的颈腰背痛；
9、长期打呼噜；
10、头重发麻，手指发麻，上肢无力等。
颈椎病的九大严重后果
1、中风
2、顽固失眠
3、反复发作的头晕
4、严重的记忆力下降
5、颈部僵硬不能转动
6、植物神经功能紊乱
7、上肢疼痛无力
8、高位截瘫
9、耳聋。
办公室颈椎保健操
3、躯干
防止脊柱疾病的锻炼方法
全球肿瘤统计报告──乳腺癌高居女性肿瘤榜首
由于全球人口老龄化及世界总人口的持续增长，以及逐年增多的癌因性行为（发展中国家或地区中以吸烟尤为显著），使得全球癌症负担急剧上升。2008年GLOBOCAN 对约1270万癌症病例和760万癌症死亡者进行了评估，其中约56%的癌症病例和64%的癌症死亡者来自发展中国家或地区。乳腺癌在女性中发病率高，且为女性癌症死亡的主因，占所有女性癌症病例数的23%和癌症死亡数的14%。而肺癌为男性的主要癌症，其中包括了17% 的所有新发癌症病例和23% 的总癌症死亡数。
胸怀(踝)操：
胸踝合练
哑铃操
4、姿势不对毁了腰
解决腰背疼痛的锻炼方法
办公室腰部的锻炼操
在平时工作生活中应怎么给腰减负？
一般在20～30岁间，纤维环开始变性，弹性减小，应力加于这些变性或弹力减退的纤维环，如腰部扭伤后，极易造成纤维环的破裂。
5、膝关节痛及运动疗法
膝关节病起因
变形性膝关节病
膝关节痛的典型疾病
变形性病的第一症状是疼痛
社会活动受影响
运动疗法由肌肉训练、伸展运动、竞走锻炼三种基本运
动组成。其中肌肉训练和伸展运动应从急性期疼痛强烈时开
始。竞走锻炼有疼痛时不宜进行，待疼痛消失或行走时不那
么痛时进行。
膝关节康复练习
6、中老年人不可忽视的“足部退化”
脚踝锻炼方法
